Après l’accouchement, il est essentiel pour les nouvelles mamans de retrouver leur force et leur bien-être physique.Voici cinq exercices incontournables qui peuvent aider à renforcer les muscles affaiblis, à améliorer la posture et à favoriser une récupération optimale après l’accouchement.
Renforcement du plancher pelvien
Pour les réaliser, contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous essayez d’arrêter le flux urinaire, maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour pour renforcer ces muscles cruciaux.
Abdominaux transverses
Les abdominaux transverses sont situés sous les muscles abdominaux superficiels et jouent un rôle important dans le maintien de la stabilité du tronc. Pour les renforcer, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, contractez les muscles abdominaux et expirez en rentrant le ventre vers la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez plusieurs fois.
Étirement du dos
Les étirements du dos peuvent aider à soulager ces douleurs et à améliorer la mobilité. Essayez des étirements simples comme le chat-vache, où vous alternez entre courber et arquer le dos tout en respirant profondément.
Marche
Commencez par de courtes promenades et augmentez progressivement la durée et l’intensité à mesure que vous vous sentez plus fort. La marche favorise la circulation sanguine, aide à perdre du poids et offre une opportunité de se détendre et de se reconnecter avec la nature après l’accouchement.
Renforcement des bras
Porter et nourrir bébé peut mettre une pression supplémentaire sur les bras et les épaules. Renforcez ces muscles avec des exercices simples comme les élévations latérales avec des poids légers ou les pompes murales. Ces exercices aideront à prévenir les tensions et à améliorer la force et l’endurance des muscles des bras.
