تمكن التغذية المتوازنة من تغطية الحاجيات الرئيسية للحامل للفيتامينات (أ، ب، س، ه، ك). غير أن هناك بعض الفيتامينات التي لابد من استهلاكها. لنعرف أكثر من خلال هذا المقال.
فيتامينات الحمل
توفر لنا الفيتامينات التي نستهلكها الكثير من الفوائد. إذ تحمي الجسم وتحفز نموه وأداءه الجيد، كما تعتبر ضرورية لإعادة إنتاج الخلايا. لا تشكل الفيتامينات في حد ذاتها مصدرا للطاقة، كما أنها ليست من مركبات أنسجتنا. لكن غيابها يجعل السكريات، الدهون والبروتينات غير صالحة؛ ما يسبب اضطرابات خطيرة على مستوى عملية الأيض.
احتياجات المرأة الحامل
جسم المرأة الحامل هو مصدر الفيتامينات الضرورية لنمو الجنين. يصعب أن يتعرض هذا الأخير لنقص في الفيتامينات، لأنه يتغذى على مخزون الأم؛ الأمر الذي يؤثر على صحتها. لهذا لابد من الحرص على تناول كمية كافية من الفيتامينات طوال فترة الحمل. وأهمها حمض الفوليك (الفيتامين ب9) الذي يحفز التطور السليم للجنين، الفيتامين (د) الذي يساعد على تشكل هيكله العظمي، الفيتامين (أ) الذي يساعده على النمو والفيتامين (س) الذي يقوي مشيمة الأم وكامل جسمها.
الفيتامينات الضرورية خلال الحمل
- الفيتامين (د)
يعتبر هذا الفيتامين ضروريا خلال الحمل، وذلك لأنه يمكن من امتصاص الكالسيوم الضروري لعظام الجنين، إذ ترتفع حاجيات الصغير إلى هذا المعدن بنسبة %30. تصاب الكثير من النساء الحوامل بنقص الفيتامين (د). يصف الطبيب في هذه الحالة مكملا غذائيا للفيتامين (د) على شكل دواء، خصوصا إذا حدث الحمل في الشتاء. وتجدر الإشارة إلى أن أشعة الشمس تعتبر مصدرا مهما للفيتامين (د)، لكن احذري من التعرض إليها بإفراط واحرصي على استعمال الكريم الواقي من الشمس.
أين يوجد الفيتامين (د)؟ الأسماك الدهنية، مشتقات الحليب كاملة الدسم، صفار البيض…
- الفيتامين (ب9) (أو الفولات أو حمض الفوليك)
خلال الحمل، ترتفع الحاجة إلى الفولات بنسبة الثلث. يعمل هذا الفيتامين على تطوير الجهاز العصبي ودماغ الجنين. يمكن لنقص حمض الفوليك أن يسبب تشوهات خلقية، خصوصا على مستوى الجهاز العصبي. بعد إجراء العديد من الدراسات، ظهر أن النساء الحوامل لا يستهلكن في الفترة التي تسبق الولادة الكثير من الاطعمة الغنية بالفيتامين (ب9) (السبانخ والخس). لذلك ينصح باستهلاك مكمل غذائي لحمض الفوليك (0,4 ملغ في اليوم)، وذلك قبل الولادة بأربعة أو ثمانية أسابيع وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يرتفع خطر التعرض لنقص حمض الفوليك لدى النساء المدخنات، اللائي يستعملن حبوب منع الحمل، واللائي يتبعن علاجا ضد الصرع.
أين يوجد حمض الفوليك؟ في الخضر الخضراء (الخس، السبانخ، الجرجير، خضرة الهندباء، الكرنب، الجلبان…)، الفواكه (التوت، البطيخ، الفراولة، الموز)، العدس، الجوز، الجبن المبستر…
هل يجب تناول المكملات الغذائية أثناء الحمل؟
ترتفع حاجيات الحامل إلى الفيتامينات بنسبة 10% فقط، وتضمن التغذية المتنوعة جميع الفيتامينات بكميات كافية. وإذا لم يسبب لك الحمل أي مضاعفات وتشعرين بأنك في صحة جيدة، فليس من الضروري أن تتناولي المكملات. احذري أيضا من الاستهلاك المفرط للفيتامينات الذي لا يخلو من الأضرار، إذ قد يطرح مخاطر تتجاوز تلك التي يسببها نقص العناصر الغذائية (قد تؤدي جرعة كبيرة من الفيتامين (أ) مثلا إلى تشوهات خلقية). وفي جميع الحالات، فإن الطبيب يصف لك في نهاية الحمل مجموعة من الفيتامينات الضرورية. وتبقى أفضل وسيلة للاستفادة من جميع خصائص الفيتامينات هي تبني تغذية متوازنة وصحية.
كيف نحافظ على الفيتامينات في الفواكه والخضر؟
تفقد الخضر مخزونها من الفيتامينات بعد طبخها (ما بين 40 و90% للفيتامينين (ب) و(س) بعد يوم كامل من الحفظ). كما يزيل التقشير كمية مهمة منها أيضا. ينصح بتناول الكثير من الفواكه والخضر الطازجة، ويفضل أن تكون عضوية. لابد من الإشارة إلى أن المنتوجات المجمدة تتوفر على فيتامينات أكثر من الأطعمة التي تظل فترات طويلة في الثلاجة. تعتبر أغلب الفيتامينات حساسة إزاء الماء، الهواء أو الضوء (أو الثلاثة معا). لا تخزنوا الأغذية لفترة طويلة، لا تتركوها في الماء بعد غسلها، واستخدموا للتغليف علبا مقاومة للضوء وداكنة اللون. وفيما يتعلق بالطبخ، فإنه يدمر أيضا جزءا مهما من الفيتامينات (خصوصا الفيتامين (س)). يمكن الطبخ في الفرن من الحفاظ على هذه العناصر المغذية… ويبقى أفضل حل هو تناول الفواكه والخضر النيئة عند الاستطاعة، بقشورها إذا كانت عضوية، أو اكتفوا بطبخها لفترة مناسبة.
