تميل النساء الحوامل إلى الرغبة في تناول أي شيء يمر في أذهانهن، ولكنه ليس دائمًا أفضل لصحتهن أو لصحة الطفل. أعدت Maman+ قائمة الأطعمة المثالية لحمل صحي.
- الفواكه والخضروات: تحتوي الخضار والفواكه على العديد من العناصر الغذائية المهمة للحمل وخاصة فيتامين سي وحمض الفوليك. تحتاج النساء الحوامل إلى 70 مجم على الأقل من فيتامين سي يوميًا ، والذي يوجد في الفاكهة مثل البرتقال والجريب فروت والعسل والخضروات مثل البروكلي والطماطم والملفوف.
لمنع عيوب الأنبوب العصبي، يوصى باستهلاك 0.4 مجم من حمض الفوليك يوميًا. يوجد مصدر جيد لحمض الفوليك في الخضروات والبقوليات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل الفاصوليا السوداء، والبازلاء ذات العين السوداء. يجب تناول ما لا يقل عن 2 إلى 4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا.
- الخبز والحبوب: مصدر الطاقة الرئيسي للجسم أثناء الحمل يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب. توفر الحبوب الكاملة والمنتجات المدعمة مغذيات مهمة مثل الحديد وفيتامينات ب والألياف وحتى بعض البروتينات. يمكنك الحصول على كمية حمض الفوليك التي تحتاجها من الخبز والحبوب المدعمة.
اعتمادًا على وزنك واحتياجاتك الغذائية، يجب أن تتناولي ما بين 6 و 11 حصة من الخبز / الحبوب يوميًا.
- البروتينات: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا تحتوي على البروتينات والفيتامينات ب والحديد اللازمة للحمل. يحتاج طفلك النامي إلى الكثير من البروتين ، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث. يساعد الحديد على نقل الأكسجين إلى طفلك الذي ينمو ، كما ينقل الأكسجين إلى العضلات لمساعدتك على تجنب التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.
يوصي الأطباء بحوالي 27 مجم في اليوم. لحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج ولحم الضأن والكبد والديك الرومي ولحم العجل خيارات جيدة. يمكن أن يكون السمك وبعض المأكولات البحرية الأخرى خيارًا غذائيًا جيدًا للحمل ، وفقًا للتوصيات. يجب تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل أسماك القرش وأسماك أبو سيف. يجب تناول ما لا يقل عن 3 حصص من البروتين يوميًا.
- منتجات الألبان: تحتاجين إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا لدعم الحمل. الكالسيوم ضروري لتكوين الأسنان والعظام القوية ، وتخثر الدم الطبيعي والأداء السليم للعضلات والأعصاب. لأن الطفل النامي يحتاج إلى الكثير من الكالسيوم ، سيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك إذا لم تحصلي على ما يكفي من نظامك الغذائي (مما قد يؤدي إلى مشاكل مستقبلية ، مثل هشاشة العظام).
المصادر الجيدة للكالسيوم هي الحليب والجبن والزبادي والحساء والحلويات. يوجد الكالسيوم أيضًا في الخضروات الخضراء والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء المجففة. يجب أن تستهلكي 4 حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًا.
يمكنك حتى تناول المكملات الغذائية بعد استشارة طبيبك.
- فيتامينات ما قبل الولادة: على الرغم من أن المصدر الرئيسي للفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل يجب أن يأتي من نظامك الغذائي ، يمكن أن يساعد فيتامين ما قبل الولادة اليومي في سد الفجوات الصغيرة ، في حالة عدم حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية عن غير قصد . يجب تناول فيتامينات ما قبل الولادة إذا أمكن حتى ثلاثة أشهر قبل الحمل.
