Durant la grossesse, l’alimentation de la femme enceinte assure la croissance et le développement du bébé. Pendant ces 9 mois, il ne s’agit pas de manger pour deux, mais de manger deux fois mieux !
Les apports nutritionnels recommandés aux femmes enceintes varient en fonction de leur niveau d’activité physique. Ils se situent entre 2.000 kcal/j durant les 3 premiers mois et 2 200 kcal/j au deuxième et troisième trimestre. Si ce chiffre passe en-dessous de 1 600 kcal/jour, la croissance fœtale peut être compromise. Ces apports doivent être répartis de la manière suivante : 15 à 20% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides.
Pour être saine et équilibrée, l’alimentation des femmes enceintes doit contenir certains aliments qui sont indispensables durant la grossesse. Ces aliments contiennent les micronutriments suivants : acide folique, fer, iode, magnésium, zinc et vitamine D. Ils sont indispensables à la croissance normale du bébé. Voici les aliments qui en sont riches.
Le fer
Durant les 6 derniers mois de la grossesse, les besoins nutritionnels en fer augmentent : la femme enceinte doit en consommer 30 à 50 mg par jour. Le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans les poumons d’abord, puis dans tout le corps, et de l’acheminer vers le fœtus via le placenta. Il est impératif d’éviter l’anémie ferriprive qui augmente les risques de prématurité et d’hypotrophie fœtale. Pour cela, il est important de consommer du poisson, de la viande ou des œufs 1 à 2 fois par jour.
L’acide folique ou vitamine B9
Lors de la grossesse, l’apport recommandé en vitamine B9 est de 400 microgrammes. L’importance de cette vitamine est capitale dès les premiers jours de grossesse, alors que bébé est encore à l’état d’embryon. La vitamine B9 est nécessaire durant cette période car elle joue un rôle essentiel dans la formation et le développement des cellules du sang et celles du système nerveux de l’embryon. Une carence en cette vitamine peut engendrer une malformation congénitale, un retard de croissance ou une anomalie du tube neuronal.
Les aliments qui en sont riches sont les légumes verts à feuilles (épinards, cresson, laitue, chou), le melon, la mangue, le litchi, les graines (maïs, pois chiche) et le foie.
L’iode
Une femme enceinte voit ses besoins en iode augmenter. En temps normal, une femme a besoin de 100 à 150 microgrammes par jour. Ce chiffre atteint 200 microgrammes chez la femme enceinte.
Durant la grossesse, c’est la mère qui fournit cet oligo-élément indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes du futur enfant. Une carence même modérée en iode peut avoir des conséquences néfastes sur la grossesse et le développement du système nerveux du fœtus. Celui-ci risque de subir des dommages neurologiques sérieux et irréversibles comme la surdi-mutité ou des difficultés d’apprentissage.
Les aliments riches en iode sont les poissons de mer comme le cabillaud, la morue, le hareng, la raie… à cuisiner avec du sel iodé.
La vitamine D
Le corps ne pourra jamais assimiler le calcium et le fixer sur les os s’il y a une carence en vitamine D. Celle-ci est aussi nécessaire pour la croissance des cellules et un bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue un rôle important dans la minéralisation du squelette de bébé. Une carence en vitamine D est associée à un risque accru de prématurité, de diabète gestationnel et de pré–éclampsie.
Pour faire le plein de vitamine D, consommez du poisson gras (saumon, maquereau, hareng…) 2 à 3 fois par semaine, des œufs, du foie de veau et des champignons de Paris. N’oubliez pas de vous exposer quotidiennement au soleil, principale source de cette vitamine.
Le zinc
Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle important dans la croissance et le développement du fœtus. Pendant la grossesse, les besoins sont plus importants : il faut 15 mg de zinc par jour. Un déficit en zinc chez la femme enceinte peut entraîner plusieurs complications : fausse couche spontanée, prématurité, retard de croissance, retard psychomoteur du nouveau-né ou malformation du tube neural.
L’huître est l’aliment qui contient le plus de zinc, mais la plupart des viandes, des fruits de mer et des produits d’origine animale en contiennent aussi. Les œufs, les légumineuses, certains végétaux et les céréales complètes sont également riches en zinc.
Le magnésium
L’apport quotidien en magnésium pour une femme est de 360mg par jour. Il est recommandé à la future maman de consommer 400 à 450mg de magnésium par jour au troisième trimestre.
Le magnésium assure la multiplication des cellules cardiaques, nerveuses et musculaires du bébé in utero. Une carence même faible en cet oligo-élément peut perturber le déroulement de la grossesse et le développement du fœtus.
Pour couvrir ses besoins et ceux de son enfant, la femme enceinte doit boire des eaux riches en magnésium et consommer des céréales complètes, du chocolat noir, des bananes, des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…), du cacao, des épinards…
